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ーヒーダイエットは本当に効果があるのでしょうか？
一方で、コーヒーで太るという話も耳にしますよね。
この記事では、コーヒーダイエットの真実を解き明かし、効果的なコーヒーの飲み方について5つのポイントで解説します。
コーヒーで太る？痩せる？
コーヒーは世界中で親しまれている飲み物ですが、そのダイエット効果については実に様々な意見があります。コーヒーが太る原因になるという説もあれば、痩せる効果があるという説もあります。
まず、コーヒーで太る原因と痩せるダイエット効果について見てゆきましょう。
コーヒーで太る原因
コーヒーは誤った方法で摂取すると、太る原因になります。
太る原因は、以下の4つです。
＜砂糖やミルクによるカロリー摂取量の増加＞
コーヒーで太る原因の1つ目は、砂糖やミルクを使用することによりカロリー摂取量が増加することです。
ブラックコーヒーは1杯約4キロカロリー。
砂糖やミルクのカロリーは、以下の通りです。
・スティックシュガー5グラム＝約19キロカロリー
・ミルク（コーヒーフレッシュ）1個＝12キロカロリー
砂糖だけなら1杯23キロカロリー、ミルクだけなら16キロカロリー、どちらも入れると35キロカロリーです。
もちろん入れるほど飲むほどに、カロリーも増加します。
ブラックコーヒーに比べて約9倍以上もカロリーが高いカフェオレは、ダイエットしたい方は控えたほうが良いでしょう。
＜カフェインの過剰摂取＞
コーヒーで太る原因の2つ目は、カフェインの過剰摂取です。
カフェインにはストレスホルモン、コルチゾールを増加させる効果があります。
コルチゾールは食欲を抑えるとされるセロトニンを出しづらくさせるため、糖分を欲するようになるでしょう。
「ストレスが溜まると甘いものが欲しくなる」イメージです。
ほかにもコルチゾールの作用によって、脂肪が燃焼されにくくなったり、身体に蓄積されやすくなったりします。
カフェインの過剰摂取はコルチゾールの増加に繋がり、太る原因となります。
＜睡眠の質の低下＞
コーヒーで太る原因の3つ目は、カフェインの覚醒作用による睡眠の質の低下です。
カフェインの覚醒作用は、徹夜するときにコーヒーを飲む人が多いことでもイメージしやすいでしょう。
覚醒作用が太る原因になる理由は、睡眠中に出てくる成長ホルモンが十分に作られなくなるからです。
成長ホルモンは脂肪燃焼効果もあるため、不足することで太りやすくなります。
＜お菓子との組み合わせでカロリーアップ＞
コーヒーはお菓子とセットで飲むと美味しいですよね。
チョコレートやクッキーなどと一緒に摂るとリラックスし、満足感が得られます。
しかし、その「少し」のお菓子を積み重ねることによって摂取カロリーがアップ。
くれぐれも、一緒に摂るお菓子の種類には注意しましょう。
コーヒー痩せるダイエット効果と科学的根拠
＜一方で、コーヒーダイエットには科学的根拠があります。コーヒーに含まれるカフェインとポリフェノールは、脂肪の分解・燃焼効果があります。また、カフェインは運動中の疲労感を軽減させる効果もあり、ダイエットに役立ちます。＞
＜カフェインとポリフェノールの脂肪分解・燃焼効果＞
コーヒーに含まれるカフェインとポリフェノールにはそれぞれ脂肪の分解・燃焼効果があり、痩せる効果があると言われています。
カフェインは脂肪分解を助ける酵素であるリパーゼを活性化させる効果を持ち、脂肪も燃焼しやすくなります。
一方、コーヒーに含まれるポリフェノールで痩せる効果があると言われているのが、クロロゲン酸。
クロロゲン酸には、脂肪の分解と吸収を抑える効果があるとされています。
コーヒーが痩せると言われる理由は、カフェインとポリフェノールにより脂肪分解・燃焼効果が得られるためです。
＜カフェインによる運動中の疲労感軽減で長時間の運動が可能＞
カフェインには疲労感を軽減させる効果があると言われています。
なぜならカフェインは気分を上げるドーパミンの分泌を促進するからです。
ドーパミンにより疲労を感じにくくなり、長時間の運動が可能になります。
くわえてカフェインには代謝や脂肪分解を促進させる効果も。
運動をすることで効果的に脂肪燃焼ができ、痩せることに繋がります。
痩せる効果があるコーヒーの飲み方
コーヒーは適切な飲み方をすれば、痩せる効果が得られます。
痩せる効果がある飲み方と注意点を確認して、ダイエットに活用しましょう。
＜適切な摂取量とタイミング＞
コーヒーには適切な摂取量があります。
過剰に摂取してしまうと、太る原因に。
一般的には1日2～3杯までが良いとされています。
妊婦に対して推奨される1日あたりのカフェイン摂取量について、国際的な基準は以下の通りです。
※カフェインを摂り続けたとしても健康に悪影響が生じないと推定される一日当たりの摂取許容量（ADI）については個人差が大きく、日本でも国際的にも設定されていません。
世界保健機関（WHO） 3～4杯
英国食品基準庁（FSA） 2杯
カナダ保健省（HC） 2杯
日本 なし
出典：厚生労働省｜食品に含まれるカフェインの過剰摂取について（2023.4.15）
飲むタイミングは以下の3つがベストです。
・食後30分以内
・入浴する20分～30分前（寝る前の入浴では注意）
・運動をする20分～30分前
詳しくは、のちほど解説します。
＜砂糖やミルクの使用に注意＞
コーヒーでダイエット効果を得るためには、ブラックコーヒーがおすすめです。
ブラックコーヒーは約4キロカロリー、砂糖やミルクを入れてしまうと、カロリーが大幅に増加します。
砂糖とミルクを1杯ずついれたとしても、カロリーは9倍以上になることも。
痩せる効果を得たいなら、砂糖やミルクを使用せずブラックにするのがおすすめです。
＜食後30分以内の摂取＞
痩せるためにベストな摂取タイミングの1つ目は、食後30分以内です。
コーヒーのカフェインやポリフェノールには、脂肪の分解・燃焼作用、吸収を抑える作用があります。
食後すぐにコーヒーを飲めば、食事で摂った脂肪分を身体に蓄えにくくなるでしょう。
代謝をアップするカフェインの効果をあげるためには、ホットコーヒーがおすすめです。
＜夜中や寝る前の摂取を避ける＞
痩せるためにベストな摂取タイミングの2つ目は、入浴20分～30分前です。
しかし、入浴のタイミングによっては注意が必要です。
カフェインの覚醒作用によって睡眠の質が低下すると、太る原因に。
覚醒作用はコーヒーを飲んだあと、30分～2時間ほどで出てくるとされています。
寝る直前に入浴する場合には、コーヒーは飲まないほうがベターです。
＜運動との組み合わせ＞
痩せるためにベストな摂取タイミングの3つ目は、運動をする20分～30分前です。
コーヒーに含まれるカフェインやポリフェノールには、代謝や脂肪分解を促進する効果があります。
運動で脂肪燃焼ができ、痩せることに繋がるため、活動前に飲んでおくと良いでしょう。
バターコーヒーとダルゴナコーヒーのダイエット効果
こちらではダイエット効果のあるコーヒーとしてバターコーヒーとタルゴナコーヒーの効果についてご紹介します。
バターコーヒーの効果
バターコーヒーとは、バターとMCTオイルを混ぜたコーヒーです。
バターコーヒーには、以下の効果があります。
・栄養価が高い
・満腹感が持続
・集中力があがる
・パフォーマンス向上
・血糖値の急激な上昇を抑える
・脂肪の蓄積を抑制
バターと油を入れるなら太るのでは、と思う方もいるでしょう。
しかしバターコーヒーは満腹感が得られることから、多くの人が朝食の代わりに飲みます。
1杯約180キロカロリーですが、朝食分と考えるとローカロリー。
さらに、脂肪は糖よりも身体に付きにくいとされています。
材料
・コーヒー 1杯
・グラスフェッドバター 大さじ1（お好みで調整）
―脂溶性ビタミン豊富、不飽和脂肪酸
・MCTオイル 大さじ1（お好みで調整）
―エネルギーに変わりやすく、身体に溜まりにくい
作り方
1. コーヒーを用意する
2. コーヒーにグラスフェッドバターとMCTオイルを入れ、ブレンダーやミキサーで攪拌し完成
ダルゴナコーヒーの効果
ミルクの上にふわふわのコーヒークリームがのった、2層の見た目が特徴的なダルゴナコーヒー。
オシャレで写真映えすることで人気ですが、糖質オフのダルゴナコーヒーはダイエットに良いとされています。
糖質オフレシピで使用するのは、アーモンドミルク。
糖質は0.9グラムのみです。
カロリーは1杯あたり、ブラックコーヒー4キロカロリー＋アーモンドミルク39キロカロリーで約45キロカロリーしかありません。
さらにアーモンドミルクによって、以下の効果も付随します。
・アンチエイジング
・むくみ軽減
・糖質の代謝促進
・中性脂肪・コレステロール減少
材料
・コーヒー 1杯
・水 大さじ2
・アーモンドミルク（砂糖不使用） 200ml
・ラカントS お好みで甘さ調整
レシピ
1. ボールにコーヒー、水、ラカントを入れミキサーで泡立てる
2. グラスにアーモンドミルクを入れ、上に1をのせ完成
ダイエット中でもコーヒーを楽しみたいなら、バターコーヒーやダルゴナコーヒーを試してみてはいかがでしょうか。